עייפות, משמרות ושינה

מה זו עייפות

ירידה ביכולת הפיזית או המנטלית – מחוסר שינה, מעבודה ארוכה, ממאמץ, או משעות לא טבעיות. עייפות היא אחד הגורמים המובילים לטעויות באחזקה.

סימנים

• ירידה בריכוז ובערנות.
• זיכרון לקוי – שוכחים שלבים.
• תגובה איטית.
• קבלת החלטות גרועה – ״יהיה בסדר״.
• עצבנות, מצב רוח.
• ״מיקרו-שינה״ – הירדמות לשניות בלי לשים לב.
• אדם עייף לא מזהה טוב את העייפות של עצמו.

מקצב צירקדי (Circadian rhythm)

שעון ביולוגי של כ-24 שעות – שולט בטמפרטורת הגוף, בהורמונים ובערנות.

• שפל ערנות עמוק – בערך בין 02:00 ל-06:00 (Window of Circadian Low – WOCL).
• שפל קטן – אחר הצהריים (בערך 14:00–16:00).
• אור הוא הגורם העיקרי שמכוון את השעון.

עבודת לילה

• הגוף לא מסתגל לגמרי לעבודת לילה, גם אחרי ימים רבים.
• שינה ביום – קצרה ופחות איכותית.
• הסיכון לטעויות הכי גבוה בשעות השפל.

שינה

• מבוגר צריך בממוצע 7–9 שעות.
• חוב שינה (Sleep debt): מחסור מצטבר. לילה אחד ארוך לא מחזיר הכול.
• שלבי שינה – שינה עמוקה ו-REM – שניהם נחוצים.

ערות ממושכת – השוואה לאלכוהול

ניהול עייפות

ארגוני

• תכנון משמרות – הגבלת שעות, מנוחה מספקת בין משמרות, סיבוב משמרות קדימה (בוקר → ערב → לילה) קל יותר מאחורה.
• מניעת משמרות כפולות.
• משימות קריטיות לא בשעות השפל – כשאפשר.
• בדיקה כפולה בשעות הלילה.
• מערכת לניהול סיכוני עייפות (FRMS).

אישי

• שינה מספקת לפני משמרת.
• תנומה קצרה (Power nap) – 10–20 דקות; ארוכה יותר – אינרציית שינה (ערפול בהתעוררות).
• קפאין – עוזר זמנית בלבד; לא מחליף שינה.
• אור חזק בלילה, הפסקות, תנועה.
• תזונה ושתייה – ארוחות קלות בלילה.
• לדווח – אם עייפים מכדי לעבוד בבטחה.

נקודות למבחן

• שפל ערנות – 02:00–06:00.
• 17 שעות ערות ≈ 0.05% אלכוהול; 24 ≈ 0.10%.
• חוב שינה מצטבר.
• קפאין – זמני.
• עייף לא מזהה את העייפות של עצמו.
• סיבוב משמרות קדימה – קל יותר.
• תנומה 10–20 דקות.